식물성 식단 (Plant-based Diets) 혜택과 식단을 추천해드립니다

식물성 식단 또는 채식 기반 다이어트 (plant-based diet) 말을 들어보셨나요? 식물에서 유래한 음식을 중점적으로 구성한 식단을 말하는데, 최근에는 한국에서도 많은 사람들이 시작하는 다이어트입니다. 이 글에서는 식물성 식습관에 대해 자세히 알아보고, 건강상의 혜택을 알아보고 식단까지 추천해드리도록 하겠습니다.

식물성 식단이란?

식물성 식습관은 주로 말그대로 식물에서 유래한 음식을 중점적으로 섭취하는 식습관입니다. 여기에는 과일, 채소, 전곡류, 콩과 견과류를 포함합니다. 다만, 식물성 식단은 채식주의자나 비건을 의미하는 것은 아니지만, 동물성 제품보다 더 많은 식물성 선택을 하는 것을 의미합니다. 

건강상의 혜택

식물성 식단이 건강에 많은 이점을 줄수 있습니다. 다음은 대표적인 식물성 식단의 대표적인 이점입니다.

심혈관 건강

식물성 식습관의 주요 건강상의 이점 중 하나는 심혈관 건강의 개선입니다. 여러 연구는 과일, 채소, 전곡류 및 콩과 같은 음식이 심장 질환, 뇌졸중 및 고혈압 발생 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

체중 감량

식물성 식습관으로 전환하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식물성 음식은 동물성 제품보다 칼로리와 포화지방이 적기 때문입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감과 체중 관리를 촉진합니다.

당뇨병 관리

식물성 식습관은 제2형 당뇨병을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 식물성 식습관을 따르는 사람들은 당뇨병 발생 위험이 낮고, 이러한 식습관으로 식사하는 사람들은 혈당 수치를 더 잘 관리할 수 있습니다.

암 예방

일부 연구는 식물성 식습관이 일부 종류의 암 예방에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다. 이는 식물성 음식에 함유된 높은 수준의 항산화제, 비타민 및 미네랄로 인해 염증 및 산화 스트레스를 줄일 수 있기 때문일 수 있습니다.

영양 상의 이점

잘 계획된 식물성 식습관은 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 제공할 수 있습니다.

단백질 원천

콩, 견과류, 씨앗 및 전곡류와 같은 다양한 식물성 원천에서 단백질을 쉽게 충당할 수 있습니다. 이러한 음식은 동물성 제품에 의존하지 않고도 당신의 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니다.

비타민과 미네랄

식물성 식단은 비타민 A, C, K 및 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄을 비롯해 천연적으로 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 식물성 식품 다양성을 유지하면 일일 영양 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.

섬유

식물성 식단은 건강한 소화를 유지하는 데 필수적인 섬유질을 풍부하게 함으로써 심장 질환 위험 감소와 체중 관리에 도움이 됩니다. 과일, 채소, 전곡류 및 콩류는 모두 섬유질이 풍부하여 식물성 식단의 중요한 구성품입니다.

환경에 미치는 영향

식물성 식단의 또 다른 큰 이점은 환경에 대한 긍정적인 영향입니다. 식물성 식단은 동물성 제품이 많은 식단보다 덜한 양의 물, 토지 및 에너지 자원을 필요로하며, 온실 가스 배출량도 적으므로 행성에 더 지속 가능한 선택입니다.

식물성 식단 vs. 비건 및 채식주의 식단

식물성 식단은 비건 및 채식주의 식단과 유사할 수 있지만, 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

비건은 유제품, 달걀 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 피합니다.

채식주의자는 육류를 피하지만 유제품과 달걀을 섭취합니다.

식물성 식단은 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것을 강조하지만 동물성 제품을 완전히 배제하지 않습니다.

식물성 식단 시작하기

식물성 식단을 시작하는 것은 처음에 어려울 수도 있습니다. 다음의 팁을 활용하면 좋을것 같습니다.

식사 계획

다이어트를 시작할때 한 주 동안의 식사 계획을 세우는 것은 중요합니다. 이유는 다양한 식품을 포함을 해야 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있고, 새로운 식단에 적응이 가능하기 때문입니다.

단계적인 식단 전환 중요

하루만에 식단 전환을 해야하는 것은 아닙니다. 동물성 제품을 점진적으로 식물성 대안으로 교체하면서 한 두 끼씩 시작하여 천천히 적응해보세요.

식단 추천 - 한식과 외국음식

온라인에는 무수한 맛있는 식물성 레시피가 있습니다. 새로운 요리를 시도하고 마음에 드는 요리를 찾아보면 식물성으로도 식단을 꾸미는게 어렵지 않습니다.

식물성 식단에는 국내외 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.

한국음식:

• 물김치, 배추김치, 오이소박이, 무생채, 시금치나물, 콩나물국, 된장찌개, 비빔밥, 잡채밥, 불고기(콩고기), 콩나물파전, 물냉면, 비빔냉면 등

외국음식:

• 샐러드, 스무디, 채소 스프, 채소 스테이크, 베이컨 대신 새싹 샌드위치, 블랙빈 버거, 토마토 스파게티, 콩고기 타코, 콩고기 라자냐 등

결론

식물성 식단은 다양한 건강상의 이점과 영양학적 이점을 제공하며 환경에 긍정적인 영향을 미칩니다. 식단에 식물성 식품을 더 많이 포함하면 전반적인 웰빙을 개선하고 보다 지속 가능한 미래에 기여할 수 있습니다.